[건강노하우] 집에서 쉽게 하는 혈압 관리 습관

혈압관리

 

고혈압은 특별한 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 합병증의 주요 원인입니다. 다행히 집에서 실천할 수 있는 생활습관만으로도 혈압을 효과적으로 관리하고, 약물치료의 효과를 높일 수 있습니다. 아래에 실제로 도움이 되는 혈압 관리 습관을 정리합니다.

1. 가정에서 정기적으로 혈압 측정하기

• 집에서 아침, 저녁 하루 2회씩 혈압을 측정하고, 수치를 기록하세요.
• 측정 전 5분간 안정을 취하고, 식사나 약 복용 전, 샤워·목욕 전, 흡연·카페인 섭취 30분 이내는 피하는 것이 좋습니다.
• 혈압 기록은 진료 시 의사와 공유하면 치료 효과와 조절 여부를 정확히 파악할 수 있습니다.

2. 소금(나트륨) 섭취 줄이기

• 국, 찌개, 김치, 젓갈 등 염분이 많은 음식 섭취를 줄이고, 식초·레몬즙·허브 등으로 간을 대신하세요.
• 가공식품과 인스턴트 식품도 피하는 것이 좋습니다.

3. 적정 체중 유지 및 감량

• 비만은 혈압 상승의 주요 원인입니다.
• 체중을 5kg 감량하면 수축기 혈압이 10mmHg, 이완기 혈압이 5mmHg 정도 떨어질 수 있습니다.
• 표준 체질량지수(BMI) 25 미만, 남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 미만을 목표로 하세요.

4. 규칙적인 운동 실천

• 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거, 수영, 에어로빅 등)을 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 하세요.
• 본인이 즐길 수 있는 운동을 선택해 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

5. 건강한 식습관 유지

• 과일, 채소, 생선, 콩, 현미·잡곡 등 섬유소와 미네랄이 풍부한 식단을 권장합니다.
• DASH 식단(저염·저지방·고섬유질 식사)은 혈압을 11/6mmHg까지 낮출 수 있습니다.
• 과자, 청량음료, 당분이 많은 음식은 피하고, 하루 세 끼를 규칙적으로 천천히 먹으세요.

6. 금연·절주 실천

• 흡연은 혈압과 맥박을 일시적으로 올리고, 심뇌혈관질환 위험을 크게 높입니다. 반드시 금연하세요.
• 술은 하루 맥주 1병, 소주 2~3잔 이내로 제한하고, 과음은 피하세요.

7. 스트레스 관리와 충분한 수면

• 스트레스는 혈압을 높이는 요인입니다.
• 명상, 산책, 취미 생활 등으로 스트레스를 해소하고, 충분한 수면을 취하세요.

8. 실내외 온도와 체온 관리

• 기온이 급격히 떨어질 때는 옷을 충분히 갖춰 입고, 실내 온도를 적절히 유지하세요.
• 실내 온도가 1℃ 내려가면 혈압이 1.3mmHg 오를 수 있으므로, 겨울철 특히 주의가 필요합니다.

9. 약물치료 병행 및 정기 진료

• 생활습관만으로 혈압이 조절되지 않으면, 의사의 처방에 따라 약을 복용하세요.
• 약을 임의로 중단하지 말고, 정기적으로 진료를 받아 합병증을 예방하세요.

마무리

집에서 실천하는 작은 습관들이 혈압 관리의 핵심입니다. 오늘부터 하나씩 실천해 건강한 혈관과 심장을 지키세요.