[건강노하우] 자기 전 10분 스트레칭으로 부종 없애기

홈 트레이닝

 

“하루의 붓기, 자기 전 10분 스트레칭으로 가볍게 해결하세요!”

오랜 시간 앉아 있거나 서서 일하는 현대인에게 부종은 흔한 고민입니다. 특히 다리와 발에 쌓인 피로와 붓기는 숙면을 방해하고 아침의 컨디션까지 떨어뜨릴 수 있습니다. 하지만 자기 전 간단한 스트레칭만으로도 혈액순환을 촉진하고 부종을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 오늘은 침대 위나 방바닥에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 부종 완화 스트레칭 루틴과 그 효과에 대해 소개합니다.

1. 다리 벽에 기대기

벽에 엉덩이를 붙이고 다리를 90도로 뻗어 올려 벽에 기대는 자세는 부종 완화의 대표적인 스트레칭입니다. 하루 종일 하체에 몰린 혈액과 림프액이 심장 쪽으로 원활하게 순환되도록 도와주며, 다리 근육의 긴장도 풀어줍니다. 5~10분간 유지하며 깊게 호흡하면 부교감신경이 활성화되어 숙면에도 도움이 됩니다.

 

2. 누워서 무릎 끌어안기

바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 동작은 허리와 골반, 하체 근육을 이완시켜 하체 부종 해소에 효과적입니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 20~30초씩 반복하면 혈액순환이 촉진되고, 척추와 소화기관에도 긍정적인 자극을 줄 수 있습니다.

 

3. 종아리 스트레칭

앉거나 누운 상태에서 한쪽 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기면 종아리 근육이 늘어나면서 혈류가 개선됩니다. 이때 손으로 발끝을 잡아주면 스트레칭 효과가 더 커집니다. 종아리는 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 혈액순환에 중요한 역할을 하므로, 꾸준히 풀어주는 것이 부종 관리에 필수입니다.

 

4. 상체 숙이기와 고양이 자세

서서 또는 앉아서 상체를 앞으로 천천히 숙이거나, 네발로 기어가는 고양이 자세를 반복하면 하체와 척추, 복부 근육이 함께 이완됩니다. 이 동작들은 하체에 정체된 혈액을 위쪽으로 순환시키고, 하루 동안 쌓인 긴장을 풀어주어 숙면에 도움을 줍니다.

 

5. 발목과 무릎 스트레칭

누운 상태에서 발목을 돌리거나, 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당겼다 펴는 동작을 반복하면 하체의 림프 순환이 원활해집니다. 특히 발끝을 몸 쪽과 멀리 번갈아 당기는 스트레칭은 발목 주변에 쌓인 붓기를 효과적으로 완화합니다.

 

마무리

자기 전 10분, 간단한 스트레칭만으로도 부종 해소와 숙면, 그리고 다음 날의 가벼운 컨디션까지 챙길 수 있습니다. 스트레칭은 무리하지 않고 천천히, 깊은 호흡과 함께 진행하는 것이 중요합니다. 오늘 밤부터 침대 위에서 스트레칭으로 하루의 피로와 붓기를 날려보세요. 꾸준히 실천하면 몸이 한결 가벼워지는 변화를 느낄 수 있을 것입니다.