[건강노하우] 손목 통증 예방하는 운동법

손가락 벌리기

안녕하세요, 건강노하우입니다! 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화된 요즘, 손목 통증을 호소하는 분들이 점점 많아지고 있습니다. 특히 오랜 시간 타이핑, 마우스 조작, 스마트폰 사용, 반복적인 손동작을 하는 직장인, 학생, 주부 등은 손목에 무리가 가기 쉽습니다.
손목 통증이 지속되면 일상생활은 물론, 손 저림, 힘 빠짐, 심할 경우 손목터널증후군(수근관증후군) 등 만성 질환으로 발전할 수 있습니다. 하지만 꾸준한 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 손목 통증을 예방하고, 건강한 손목을 지킬 수 있습니다.
오늘은 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘손목 통증 예방 운동법’과 효과, 주의사항을 자세히 소개합니다.

손목 통증, 왜 생길까?

손목 통증의 가장 흔한 원인은 ‘과사용’입니다.
장시간 같은 자세로 손목을 사용하거나, 반복적인 동작(타이핑, 마우스 클릭, 스마트폰 스크롤 등)을 오래 하면 손목의 힘줄과 인대에 미세한 손상이 누적됩니다.
이로 인해 염증, 통증, 저림, 힘 빠짐, 부종 등이 발생할 수 있습니다.
특히 손목터널증후군은 손목의 신경이 눌려 저림, 감각 저하, 손 힘 약화 등 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.

손목 통증 예방을 위한 스트레칭

1. 손목 굴곡·신전 스트레칭

• 방법:
  • 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
  • 반대손으로 손가락을 잡고, 천천히 몸 쪽으로 손목을 구부려 10~15초간 유지합니다.
  • 같은 방법으로 손바닥을 위로 향하게 하고, 손가락을 아래로 눌러 손목을 뒤로 젖혀줍니다.
• 효과: 손목 앞뒤 근육과 인대의 유연성을 높여줍니다.

2. 손목 회전 스트레칭

• 방법:
  • 양팔을 앞으로 뻗고, 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 손목을 천천히 시계방향, 반시계방향으로 10회씩 돌려줍니다.
• 효과: 손목 관절의 가동 범위를 넓히고, 긴장을 풀어줍니다.

3. 손가락 스트레칭

• 방법:
  • 한 손의 손가락을 다른 손으로 하나씩 잡아 천천히 뒤로 젖혀줍니다.
  • 5초간 유지 후, 모든 손가락에 반복합니다.
• 효과: 손가락 힘줄과 손바닥 근육의 긴장을 완화합니다.

손목 근력 강화 운동

1. 악력기(그립볼) 쥐기

• 방법:
  • 악력기나 말랑한 공, 수건 등을 손에 쥐고 5초간 힘껏 쥐었다가 천천히 풉니다.
  • 10~15회 반복, 하루 2~3세트 실시합니다.
• 효과: 손목과 손가락 근육, 힘줄을 강화해 손목 지지력을 높입니다.

2. 손목 컬(Wrist Curl)

• 방법:
  • 가벼운 덤벨이나 물병을 손에 쥐고, 팔뚝을 책상에 올려놓은 상태에서 손목만 천천히 위아래로 움직입니다.
  • 10~15회 반복, 2~3세트 실시합니다.
• 효과: 손목 굴곡근과 신전근을 강화해 손목의 안정성을 높입니다.

3. 고무밴드 손가락 벌리기

• 방법:
  • 고무밴드나 머리끈을 손가락에 끼우고, 손가락을 바깥쪽으로 벌렸다가 천천히 모읍니다.
  • 10~15회 반복, 2~3세트 실시합니다.
• 효과: 손가락과 손등 근육을 강화해 손목의 부담을 줄입니다.

일상에서 실천하는 손목 건강 습관

• 장시간 연속 사용 금지: 40~50분마다 5분씩 손목을 쉬게 하세요.
• 자세 교정: 키보드나 마우스는 손목이 꺾이지 않게, 손과 팔이 일직선이 되도록 배치하세요.
• 손목 보호대 활용: 장시간 반복 작업 시 손목 보호대를 착용해 부담을 줄이세요.
• 따뜻한 찜질: 손목이 뻐근할 때는 온찜질로 혈액순환을 촉진하세요.
• 무거운 물건 들 때 주의: 손목이 아닌 팔 전체로 힘을 분산해 들어주세요.

운동 시 주의사항

• 무리하지 않기: 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
• 점진적으로 강도 증가: 처음에는 가볍게, 점차 횟수와 강도를 늘려주세요.
• 일상 속 자주 실천: 하루 2~3회, 꾸준히 반복해야 효과가 있습니다.
• 심한 통증, 저림, 부종이 지속되면 전문가 상담: 증상이 심할 경우에는 반드시 진료를 받아야 합니다.

결론

손목 통증은 예방이 가장 중요합니다. 오늘 소개한 스트레칭과 근력 강화 운동을 꾸준히 실천하면, 손목의 유연성과 힘이 길러져 통증 없이 건강한 일상을 보낼 수 있습니다. 작은 실천이 모여 큰 변화를 만듭니다.
건강노하우가 여러분의 손목 건강을 항상 응원합니다!